2 червня - День здорового харчування і відмови від надмірностей у їжі. Він відзначається у світі з 2011 року. Проблема переїдання є досить серйозною й стосується багатьох людей - адже споживання великої кількості швидко засвоюваних вуглеводів може призвести до збільшення маси тіла та ожиріння. А ці стани суттєво збільшують ризик виникнення неінфекційних хвороб.
До чого призводить переїдання?
● шлунок розширюється, щоби пристосуватися до великої кількості їжі та починає тиснути на інші органи, що зумовлює відчуття дискомфорту. Як наслідок - ви можете відчувати сонливість та втому.
● велика кількість їжі в шлунку змушує ваші органи працювати більш інтенсивно. Виділяються додаткові гормони та ферменти. Щоби розщепити їжу, шлунок виділяє соляну кислоту. Через переїдання вона може потрапляти назад у стравохід та спричиняти печію.
● ваш метаболізм може прискорюватися, адже організм намагається спалити більше калорій, тому ви можете відчувати тимчасову пітливість навіть запаморочення.
Як не переїдати: 7 простих порад
● Не їсти цілий день, а потім споживати великі порції різних страв за один раз - погана ідея. Краще їсти протягом дня або робити здорові перекуси перед святкуванням.
● Користуйтеся принципами тарілки здорового харчування. Подайте до столу свіжі овочі та фрукти, використовуйте нежирне м’ясо птиці або приготуйте рибну страву, а салати заправляйте рослинними оліями: оливковою, соняшниковою тощо.
● Обмежуйте споживання оброблених продуктів із великим вмістом жиру, солі та цукру (соуси, копчені продукти, ковбаси, їжа швидкого харчування) - вони можуть стимулювати переїдання. Сіль та цукор подразнюють смакові рецептори, тому продуктів із високим вмістом цих речовин набагато простіше переїсти.
● Не відволікайтеся під час прийому їжі. Деякі сім’ї мають звичку вмикати телевізор, коли вся родина за столом. Краще уникати цієї практики. Зосереджуйтеся на самій їжі, споживайте її повільно, звертайте увагу на смак - це дасть змогу краще зрозуміти, чи ви наїлися.
● Пийте більше води протягом частування. Надавайте перевагу напоям без цукру. Це може бути чай, кава або натуральний сік, який не містить цукру - ними краще смакувати після їжі.
● Стежте за розмірами тарілки. Якщо маєте на столі багато страв, краще їсти їх маленькими порціями та взяти посуд меншого розміру чи об’єму. Так ви зможете скуштувати більше різних страв, але не переїсти.
● Не забувайте про фізичну активність. Вона допоможе вам використати надмірну енергію. Гуляйте парком із родиною, катайтеся на санчатах та робіть ранкову зарядку.
5 принципів здорового харчування
- Збагачуйте раціон різноманітними фруктами та овочами. Їжте капусту, огірки, листя салату та іншу зелень, цибулю, гарбуз, моркву, перець, помідор, редьку тощо.
- Надавайте перевагу цільнозерновим продуктам, додайте до меню нешліфований рис, вівсянку, гречану кашу та інші види круп.
- Обирайте нежирні молочні продукти. Намагайтеся їсти молочні продукти 2–3 рази на день.
- Урізноманітнюйте раціон білковою їжею. Здорове харчування передбачає споживання м’яса (птиця, телятина тощо). 2–3 рази на тиждень варто готувати рибу.
- Додавайте до меню бобові та горіхи. Це джерела поживних речовин та вітамінів.
За матеріалами Центру громадського здоров’я -- відділ комунікації, організаційної та інформаційно-роз’яснювальної роботи ДУ «Житомирський обласний центр контролю та профілактики хвороб МОЗ України».
